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Früher aufstehen – 15 Tipps, um morgens besser aus dem Bett zu kommen

Du möchtest morgens früher aufstehen und produktiver in den Tag starten? Dann bekommst Du hier die besten Tipps, damit Du schon bald zum Frühaufsteher wirst.

Inhaltsverzeichnis

  1. Warum fällt früher aufstehen manchen Menschen so schwer?
  2. Ist früh aufstehen gesund?
  3. Vor- und Nachteile des frühen Aufstehens
  4. Den Schlafrhythmus ändern, um früher aufzustehen
  5. 15 Tipps, um morgens besser aus dem Bett zu kommen
  6. Fazit
  7. Quellen

Es gibt diese Menschen, die stehen morgens mit voller Energie auf. Egal ob die Sonne scheint oder ein grauer Nebelschleier vor dem Fenster liegt. Sie begrüßen den neuen Tag und das Leben voller Motivation.

Und dann gibt es da noch die Menschen, die morgens überhaupt nicht aus dem Bett kommen. Sie quälen sich aus dem Bett und brauchen erstmal etwas Zeit, um in die Gänge zu kommen.

Warum ist das so? Und wie wirst Du vom Morgenmuffel zum Frühaufsteher? Das erfährst Du in diesem Beitrag.

1. Warum fällt früher aufstehen manchen Menschen so schwer?

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die bevorzugte Aufstehzeit eine Frage des Typs, des Lebensstils und sogar des Alters ist. Dabei werden Menschen sinnbildlich in Eulen und Lerchen unterschieden. Viele Kinder sind zuerst Frühaufsteher, als Jugendliche und Erwachsene werden sie dann zu Langschläfern und im fortgeschrittenen Seniorenalter, werden sie wieder zu Frühaufstehern.

Neben dem Alter und der persönlichen Veranlagung liegt es aber auch ganz entscheidend an Deinem Lebensstil, ob Du morgens besser oder schlechter aus dem Bett kommst. Gehst Du am Abend nach der Arbeit noch zum Training, liegt es wahrscheinlich daran, dass Du am nächsten Morgen nicht so gut in die Gänge kommst.

Bist Du insgesamt eher nachtaktiv? Dann liegt es vielleicht gar nicht am Morgen, sondern einfach nur daran, dass Dein Schlaf-Wach-Rhythmus verschoben ist, dass Du morgens länger brauchst, um aufzustehen.

Menschen, die morgens gut aus dem Bett kommen, haben meistens nicht nur eine gesunde Morgenroutine, sondern auch eine Abendroutine, durch die sie zeitig ins Bett kommen und schnell einschlafen können.

02 Frühaufsteher - ©www.canva.com

2. Ist früh aufstehen gesund?

Früh aufstehen soll laut aktuellen Forschungen deutlich gesünder sein, als lange im Bett zu bleiben. In einer amerikanischen Studie wurde nachgewiesen, dass frühes Aufstehen Depressionen mindern und leistungsfähiger machen soll. [1]

Viele erfolgreiche Menschen propagieren immer wieder den „5AM-Club“ und in einer australischen Studie zeigten sich sogar positive Auswirkungen auf das Körpergewicht durch frühes Aufstehen. [2] In der traditionell chinesischen Medizin wird seit langer Zeit bereits gesagt, dass man besten sogar vor 5:00 Uhr morgens aufstehen soll.

3. Vor- und Nachteile des frühen Aufstehens

Früher aufstehen hat neben den eben genannten positiven Effekten noch viele weitere Vorteile. Hier einmal alle Vorteile auf einen Blick:

  • Morgens gibt es kaum Ablenkungen für private und berufliche Dinge. Dadurch kannst Du besonders konzentriert arbeiten.
  • Anschließend hast Du bereits ein sehr gutes Gefühl, weil Du schon früh wichtige To Dos abgearbeitet hast.
  • Insgesamt fühlst Du Dich dadurch selbstbestimmter in Deinen Handlungen und weniger fremdbestimmt, weil Du den Morgen für Dich nutzen kannst, statt zur Arbeit zu hetzen.
  • Dein Selbstbewusstsein steigert sich.
  • Du hast vor der Arbeit Zeit für eine ausgiebige Morgenroutine.
  • Du gewöhnst Dir einen besseren Schlafrhythmus an und hast am Abend automatisch weniger Schwierigkeiten einzuschlafen.
  • Du hast weniger Stress.

Natürlich hat frühes Aufstehen auch Nachteile. Diese sind:

  • Früher aufstehen ist nicht für jeden so leicht umzusetzen.
  • Früher aufstehen begünstigt Schlafmangel, wenn Du nicht auch Deine Abendroutine entsprechend anpasst.

4. Den Schlafrhythmus ändern, um früher aufzustehen

Um früher aufzustehen ist es wichtig den eigenen Schlafrhythmus zu kennen und zu verstehen. Manche Menschen brauchen mehr, andere weniger Schlaf. Das kann an der natürlichen Veranlagung liegen, aber auch mit Deinem Lebensstil zusammenhängen.

Deine Ernährung, Sport, Drogen, Arbeit und Stress können sich alle auf Deinen Schlafbedarf auswirken. Sogar die Qualität Deiner Matratze und die Raumtemperatur haben einen Einfluss darauf, wie ausgeschlafen Du Dich am Morgen fühlst.

Wie Du optimale Voraussetzungen für erholsamen Schlaf schaffst, um zum Frühaufsteher zu werden, erfährst Du im nächsten Abschnitt. Jetzt geht es erstmal darum, Deinen Schlafrhythmus zu analysieren.

Schritt 1

Zu aller erst musst Du herausfinden, wie viel Schlaf Du durchschnittlich benötigst. Das machst Du am besten, wenn Du Urlaub und mindestens 3 Tage Zeit hast. Die ersten 2 Tage brauchen die Menschen meist etwas mehr Schlaf, um sich zu erholen und herunterzukommen. Ab dem dritten Tag brauchen sie dann meist etwas weniger Schlaf.

Wichtig: Während dieser Testphase, solltest Du vor dem Schlafengehen keinen Alkohol trinken, da dieser Deine Schlafqualität verringert und dafür sorgt, dass Du ebenfalls mehr Schlaf benötigst. In der Regel brauchen Menschen zwischen 6 und 8 Stunden Schlaf. Solltest Du deutlich mehr Schlaf benötigen, kann eine Absprache mit Deinem Hausarzt oder der Besuch eines Schlaflabors sinnvoll sein.

Nun kannst Du von Deiner aktuellen Aufstehzeit Deine benötigte Schlafzeit abziehen und findest so Deine optimale Zeit heraus, um ins Bett zu gehen.

Schritt 2

Jetzt willst Du aber nicht nur morgens voller Energie sein, sondern früher aufstehen und gleichzeitig auch ausgeschlafen sein. Hier machen viele den Fehler, dass sie von heute auf Morgen versuchen direkt eine Stunde früher aufzustehen. Das kannst Du besser.

Du kennst den Weg der kleinen Schritte und nutzt diesen, um Dir eine neue Gewohnheit mit Leichtigkeit anzueignen. Ab sofort stellst Du Deinen Wecker jede Woche 5 Minuten vor und gehst gleichzeitig 5 Minuten früher ins Bett. Auf diese Weise überforderst Du Deinen Körper nicht und gewöhnst ihn langsam an das früher aufstehen.

Extratipp: Wenn Du früher aufstehen möchtest, hör auf, die Schlummertaste zu drücken.

Schritt 3

Gib Dir Zeit. Eine neue Gewohnheit ist nicht von heute auf Morgen integriert. Laut Wissenschaftlern dauert es ungefähr 60 Tage, eine neue Gewohnheit zu integrieren. Also sei nicht zu hart zu Dir selbst, wenn Du morgen noch kein Frühaufsteher bist.

03 Morgens besser aufstehen - ©www.canva.com

5. 15 Tipps, um morgens besser aus dem Bett zu kommen

Neben der optimalen Schlafdauer gibt es noch einiges, was Du tun kannst, um morgens deutlich ausgeschlafener und noch früher aufzustehen.

1. Frühzeitig ins Bett gehen

Der wohl offensichtlichste Tipp, um früher aufzustehen ist früher ins Bett zu gehen. Um schneller herunterzukommen, ist eine gesunde Abendroutine sinnvoll. Statt am Abend noch eine Serie zu gucken, lies lieber ein Buch und vermeide elektronische Displays in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen.

2. Wecker weg vom Bett

Um morgens nicht in Versuchung zu kommen, Deinen Wecker im Halbschlaf auszuschalten und Dich nochmal umzudrehen, positioniere ihn in Zukunft so weit weg, dass Du aufstehen musst.

3. Finde Dein Warum

Überlege Dir 3 gute Gründe, warum Du morgens früher aufstehen möchtest. Schreibe Dir diese auf und lege sie Dir neben das Bett, damit Du jeden Abend daran erinnert wirst.

4. To Dos für den nächsten Tag aufschreiben

Um das Gedankenkarussell am Abend gar nicht erst entstehen zu lassen, schreibe Dir alles auf, was Du am nächsten Tag vorhast, bevor Du schlafen gehst. Schreibe Dir außerdem auf, was Dich gerade beschäftigt, damit auch diese Gedanken Dich nicht von Deinem Schlaf abhalten.

5. Entwickel eine Morgenroutine

Eine produktive Morgenroutine ist der Gamechanger, um zu einem Frühaufsteher zu werden. Hier geht es nicht darum Deinen Morgen bereits mit allen möglichen To Dos vollzustopfen, sondern viel mehr darum eine Routine zu finden, die Dir dabei hilft, mit voller Energie in den Tag zu starten. Hier findest Du einen ganzen Beitrag zum Thema Morgenroutine:

6. Ein Glas Wasser trinken

Während wir schlafen, verliert unser Körper Wasser und dehydriert. Ein Glas Wasser am Morgen hilft Dir sofort schneller in Gang zu kommen. Noch effektiver wird es mit einer Prise Salz und einem Spritzer Zitronensaft.

7. Lass die Rollos oben

Ein möglicher Grund, warum Du länger schläfst als es für Deinen Körper nötig ist, kann auch sein, dass Du mit heruntergelassenen Rollos schläfst. Dadurch wirst Du nicht auf natürlichem Wege von der Sonne geweckt. Wenn Du früher aufstehen möchtest, lass die Rollos einfach ganz oben oder wenigstens einen Spalt weit offen.

8. Starte den Morgen mit einer Meditation

Eine Meditation am Morgen hilft Dir entspannt und gleichzeitig energetisiert in den Tag zu starten. Dafür braucht es keine halbe Stunde. 5 Minuten reichen bereits aus, um Deine Ziele zu visualisieren und Dich auf einen erfolgreichen Tag zu einzustellen. Hier kannst Du auch gerne meine geführte Meditation benutzen:

9. Sport am Morgen

Den Morgen mit einer entspannten Runde Sport zu starten, wird Dir eine ganz neue Energie geben. Dabei kommt es gar nicht darauf an, hier bis an Deine Grenzen zu gehen. Eine kleine Runde von 3 Kilometern bei lockerem Tempo zu joggen, regt Deinen Kreislauf bereits an. Genauso tun es auch eine entspannte Yoga- oder Mobility-Einheit.

10. Ausgewogenes Frühstück

Ein ausgewogenes Frühstück mit viel Obst liefert Dir jede Menge wichtige Nährstoffe für einen gesunden Körper und schnelle, frische Energie, um voller Power in den Tag zu starten.

11. Erstmal ohne Handy

Viele greifen kurz nach dem Aufstehen sofort zu ihrem Handy und checken erstmal die Nachrichten oder Social Media. Das sorgt dafür, dass Dein Gehirn sich sofort wieder mit negativen Impulsen beschäftigt. Lass das Handy für die erste Stunde des Tages erstmal liegen und lies in dieser Zeit lieber ein Buch.

13. Sofort lüften

Frische Luft bringt Deinen Kreislauf in Schwung. Das kannst Du nutzen, indem Du morgens nach dem Aufstehen erst einmal frische Luft in Deine Wohnung und damit Deine Lungen lässt.

14. Sofort das Bett machen

Wer direkt nach dem Aufstehen sein Bett macht, hat sofort das Gefühl, etwas erledigt zu haben. Das motiviert gleich auch die nächsten Tagesaufgaben anzugehen und abzuarbeiten.

15. Kalt duschen

Kalt Duschen gilt, wie auch um 5:00 Uhr aufzustehen zu den Geheimtipps vieler erfolgreicher Menschen. Der Grund: Nach der kalten Dusche belohnt Dein Körper Dich mit dem Ausschütten von Glückshormonen und so startest Du deutlich besser gelaunt in den Tag.

6. Fazit

Ob Du Frühaufsteher oder Langschläfer bist, hängt nur zum Teil von Deinem natürlichen Typ ab. Am Ende bist Du es, der entscheidet, wann er zu Bett geht und wann wieder aufsteht. Wenn Du früher aufstehen möchtest, finde heraus, wie viel Schlaf Du benötigst und gehe rechtzeitig ins Bett. Versuche aber nicht zu schnell Deinen Schlaf-Wach-Rhythmus zu ändern, sondern nutze den Weg der kleinen Schritte, um Dich nach und nach Deine gewünschten Aufstehzeit zu nähern.

7. Quellen

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12932507/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21966061/

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