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Die perfekte Abendroutine: 11 Tipps, um schnell und erholsam einzuschlafen

Der beste Start für die Morgenroutine ist die perfekte Abendroutine. Hier bekommst du die besten Tipps, um am Abend schnell runterzukommen und ohne negative Gedanken einzuschlafen.

Inhaltsverzeichnis

  1. Warum braucht es eine gute Abendroutine
  2. Vorteile einer gesunden Abendroutine
  3. 11 Ideen für die perfekte Abendroutine
  4. 4 schlechte Abendroutinen
  5. Fazit

1. Warum braucht es eine gute Abendroutine

Von der perfekten Morgenroutine hast Du bestimmt schonmal gehört. Aber wusstest Du, dass eine gute Abendroutine mindestens genauso wichtig ist? Mit einem gesunden Abendritual kommst Du auch nach einem stressigen Arbeitstag runter, schaffst es schnell abzuschalten und negative Gedanken loszulassen.

Danach fällt Dir das Einschlafen deutlich leichter. Du wirst weniger oder sogar überhaupt nicht mehr grübeln und deutlich erholsamer schlafen. Entsprechend ausgeschlafener startest Du dann auch in den nächsten Tag.

Jeder Mensch hat seine kleinen Gewohnheiten und so wirst auch Du kleine immer wiederkehrende Routinen haben, bevor Du ins Bett gehst. Gute Abendroutinen sind wie ein positiver Tagesabschluss und besonders wichtig, wenn Du Dich oft gestresst fühlst und schlecht einschlafen kannst. Sie sind wichtig für Dein physisches und mentales Wohlbefinden, helfen dabei Deinen Tag zu entschleunigen, Grübeleien zu stoppen und mit einem leeren Kopf ins Bett zu gehen.

2. Vorteile einer gesunden Abendroutine

Neben einem besseren Schlaf hat eine gesunde Abendroutine auch noch weitere Vorteile, die Deine Lebensqualität und Zufriedenheit in jedem Fall verbessern werden.

Eigene Projekte voranbringen

Wenn Du eine produktive und gesunde Abendroutine aufbaust, wirst Du Deine Zeit effektiver nutzen. Du hast mehr Zeit für Persönlichkeitsentwicklung und andere Formen der Weiterbildung und kannst Dinge angehen, die Du Dir schon längst vorgenommen hast.

Christian Bischoffs Tipp: Um Deine Projekte richtig anzugehen, braucht es ein starkes und unerschütterliches Mindset. Auf meinem Erfolgsseminar DIE KUNST, DEIN DING ZU MACHEN zeige ich Dir an 2 unglaublich energiereichen Tagen, wie Du Deine Ziele, Träume und Visionen endlich angehst und Realität werden lässt.

02 gesunde Abendroutine - ©CBL!

Soziale Beziehungen festigen

Eine Abendroutine muss nicht jeden Tag genau gleich aussehen. Genauso gut kannst Du an unterschiedlichen Tagen verschiedene Abendroutinen haben. So bleibt auch immer noch genug Zeit für Familie und Freunde. So kommen auch Deine sozialen Kontakte garantiert nicht zu kurz.

Investition in Deine Gesundheit

Eine gute Abendroutine sollte Dir mentale und physische Gesundheit bringen. Lockerer Sport am Abend hilft Dir dabei, Stress abzubauen und anschließend besser zu entspannen. Frische und leichte Nahrung, wie beispielsweise Obst und Gemüse oder auch Gerichte aus dem Ayurveda sorgen dafür, dass Dein Magen in der Nacht nicht so viel zu tun hat und versorgen Dich gleichzeitig mit jeder Menge frischer Vitamine und Mineralstoffe.

3. 11 Ideen für die perfekte Abendroutine

Mehr als ⅓ Deines Tages verbringst Du mit Arbeit. Ein weiteres Drittel nimmt Dein Schlaf in Anspruch. Es bleiben also nur noch weniger als 8 Stunden Freizeit am Tag übrig. Deine Abendroutine sollte Dich auf keinen Fall zusätzlich stressen. Sie soll Dir dabei helfen, dass Du Deine Freizeit optimal nutzt und abschalten kannst. Hier bekommst Du Inspiration und Tipps, wie Du Deine Abendroutine gestalten kannst.

Lockerer Sport

Sport ist als Teil Deiner Abendroutine total sinnvoll. Ein intensives Training solltest Du spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen beenden. In den letzten 3 Stunden Deiner Abendroutine bringen Dich entspanntere Sportarten wie sanftes Yoga oder ein kurzer langsamer Lauf runter.

Weiterbilden

Nutze die Abendstunden für Deine persönliche Entwicklung. Oft werden Online-Workshops in den frühen Abendstunden abgehalten. Oder Du meldest Dich zu einem VHS-Kurs an und lernst beispielsweise nach der Arbeit eine neue Sprache oder was auch immer Dich interessiert.

03 perfekte Abendroutine - ©www.canva.com

Werde kreativ

Neben Sport und Weiterbildung bietet es sich am Abend an, Deiner kreativen Ader etwas Raum zu geben. Ganz egal, ob malerisch, musikalisch oder handwerklich, hier kannst Du Dich mental austoben und dabei echte Selbstwirksamkeit und Leichtigkeit erleben.

Ein kleiner Abendspaziergang

Ein Spaziergang am Abend hilft Dir dabei, den Kopf freizubekommen und Stress ganz leicht abzubauen. 30 Minuten an der frischen Luft reichen bereits aus, um spürbar entspannter nach Hause zu kommen.

Baden oder Duschen

Mit einem wohltuenden Bad oder auch einer warmen Dusche am Abend, kurz vor dem Zubettgehen, wäschst Du den Stress des Tages einfach von Dir ab. Nicht umsonst fühlt es sich einfach gut an, frisch geduscht ins Bett zu gehen.

Zeit zur Selbstreflexion

Kurz bevor Du Dich schlafen legst, kannst Du Dir noch 5 Minuten Zeit nehmen, um den Tag einmal Revue passieren zu lassen und Dich in Selbstreflexion zu üben. Überlege Dir, was heute gut und was nicht so gut gelaufen ist. Nutze diesen Moment auch, um Dir zu überlegen, wofür Du heute dankbar sein möchtest. So setzt Du den Fokus zum Abschluss des Tages nochmal auf etwas Positives.

Davor schreibst Du am besten noch alles auf, was Dich in diesem Moment bedrückt oder welche Aufgaben Dir morgen bevorstehen. So verhinderst Du, dass sich das Gedankenkarussell im Bett anfängt zu drehen. Denn Du hast bereits alles notiert, was wichtig ist. Es gibt für Dein Gehirn also keinen Grund mehr, sich noch länger damit zu beschäftigen.

Lesen

Kurz vor dem Schlafengehen noch zu lesen ist gleich aus 2 Gründen super. Erstens werden viele Menschen beim Lesen automatisch müde und können so noch schneller einschlafen. Zweitens festigst Du auf diese Weise noch besser, das gerade gelesene in Deinem Unterbewusstsein. Aus diesem Grund solltest Du am Abend auch lieber auf Horrorstorys, Thriller und Krimis verzichten, um Albträume zu vermeiden.

Podcast hören

Auch ein ruhiger Podcast ist die perfekte Alternative zu einem Film oder einer Serie am Abend. Vielleicht hast Du in Deiner Kindheit auch Hörspiele zum Einschlafen gehört. Der Effekt eines Podcasts kann ganz ähnlich sein, wenn Du Dir den richtigen dafür aussuchst.

Digital Detox

Einer der wohl am häufigsten genannten Tipps für eine positive Abendroutine ist mindestens für die letzten 30 Minuten, besser sogar für die letzten 2 Stunden vor dem Schlafengehen auf jede Form von digitalen Bildschirmen zu verzichten.

Meditation und Atemübungen

Meditationen und Atemübungen sorgen dafür, dass Du zuerst Deinen Körper ganz langsam in einen entspannten Zustand versetzt. Sobald Dein Körper so richtig entspannt ist, wird auch Dein Geist langsam folgen und Du wirst anschließend ganz schnell in das Land der Träume wandern.

Christian Bischoffs Tipp: Lade Dir hier meine kostenlose Einschlaf Affirmation herunter, um schnell einzuschlafen und mit voller Energie und Klarheit am nächsten Tag aufzuwachen.

04 Abendroutine Meditation - ©CBL!

Schlafrhythmus finden

Versuche täglich zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und zur gleichen Zeit aufzustehen. Auf diese Weise wird Deine innere Uhr nach einer Zeit ganz automatisch dafür sorgen, dass Du zu einer bestimmten Zeit müde wirst. Lüfte vorher nochmal Dein Schlafzimmer und sorge für eine leicht kühle Raumtemperatur (Ca. 18°C). Das sorgt für eine deutlich bessere Schlafqualität und Du wirst am nächsten Morgen deutlich erholter aufwachen.

4. 4 schlechte Abendroutinen

Die gerade genannten Tipps helfen Dir alle, um am Abend besser einzuschlafen. Die nun genannten Punkte werden leider von deutlich mehr Menschen für ihre Abendroutine genutzt. Manche dieser Routinen helfen aber nur auf den ersten Blick. In Wirklichkeit verschlechtern sie Deinen Schlaf und sorgen dafür, dass Du am nächsten Morgen deutlich weniger Energie hast.

Fernsehen, Nachrichten & Social Media am Abend

Viele schalten am Abend den Fernseher ein, um zu entspannen und mental abzuschalten. Das Gleiche gilt für Social Media. Aber auch, wenn das “sich berieseln lassen” im ersten Moment wie mentales Abschalten wirkt, ist es in Wahrheit neuer Stress für Dein System.

Für Deine Augen und Dein Gehirn ist die Strahlung des digitalen Displays ein großer Reiz. Vor allem Social Media sorgt auf unterbewusster Ebene oft für mehr negative als positive Gefühle. Genauso sorgen schlechte Nachrichten dafür, dass Du unterbewusst mit einem negativen Gefühl gegenüber der Welt ins Bett gehst.

Koffein, Nikotin und Alkohol

Der Körper braucht manchmal bis zu 5 Stunden und länger, bis er Koffein komplett abgebaut hat. Deswegen solltest Du idealerweise auf einen Kaffee am Abend verzichten. Auch eine Zigarette am Abend stresst Dein System unnötig und verschlechtert Deine Schlafqualität.

Besonders tückisch ist es aber mit Alkohol. Obwohl viele Menschen das Gefühl haben, dass Alkohol ihnen hilft schneller einzuschlafen, sinkt die Schlafqualität dadurch enorm. Denn statt sich in der Nacht auf Reparatur- und wichtige Stoffwechselprozesse zu konzentrieren, muss Dein Körper nun den schädlichen Alkohol filtern und Deinen Körper entgiften.

Schweres Abendessen

Eine große Mahlzeit am späten Abend sorgt ebenfalls für schlechteren Schlaf, weil Dein Körper viel Energie für die Verdauung benötigt.

Zu intensives Training

Wenn Du wenige Stunden vor dem Schlafengehen noch sehr intensiv trainierst, sorgst Du dafür, dass Dein Kreislauf nochmal richtig in Schwung gebracht wird. Bis sich dieser wieder normalisiert hat, können einige Stunden vergehen. Mit einem angeregten Kreislauf braucht Dein Körper deutlich länger, um einzuschlafen.

5. Fazit

Die perfekte Abendroutine ist die beste Basis für eine gesunde Abendroutine. Sie sollte Dich auf keinen Fall stressen, sondern dafür sorgen, dass Du körperlich und mental richtig abschalten und Dich erholen kannst. So fährt Dein Körper langsam runter und Du steigerst Deine Schlafqualität.

2 Kommentare zu „Die perfekte Abendroutine: 11 Tipps, um schnell und erholsam einzuschlafen“

  1. Heike Steuermann

    Hallo Christian,

    Ich stimme Dir in allen Punkten aus eigener Erfahrung absolut zu!!!
    Und für mich als Wohncoachin & Feng Shui Beraterin kann ich das noch komplettieren :
    Ein Schlafzimmer,
    -in dem ich mich einfach nur sauwohl fühle, runterkomme, weil es gemütlich und heimelig eingerichtet ist, -das Bett am richtigen Platz steht,
    – eine gemütliche Beleuchtung hat,
    – kein TV im Schlafzimmer steht( weil TV Yang Energie hat und das Schlafzimmer eine Yin Energie benötigt, ganz abgesehen vom Elektrosmog)
    – und es keine Abstellkammer/ Rumpelkammer ist, wo ich am Abend mit dem Gefühl und dem Blick von Chaos ins Bett gehe und am Morgen mit dem selben wieder aufstehe und und und
    hat da für mich noch einen zusätzlichen wertvollen Einfluss drauf.
    Über die Gestaltung des Raumes gepaart mit Deinen wertvollen Beispielen für eine gute Abendroutine, können wir einen absolut erholsamen Schlaf haben, und am nächsten Morgen fit und vital durchstarten.

    Danke für diesen tollen Beitrag

    Viele Grüße Heike

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