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01 Achtsamkeit - ©www.canva.com

Was genau ist Achtsamkeit? Definition, Ursprung, Ziel und die besten Übungen

Hier erfährst Du, was Achtsamkeit bedeutet, wieso diese Fähigkeit für ein erfülltes Leben so wichtig ist und welche Achtsamkeitsübungen am besten funktionieren.

Inhaltsverzeichnis

  1. Die Geschichte der Achtsamkeit: Definition
  2. Das Ziel praktizierter Achtsamkeit
  3. Achtsamkeit lernen – 5 Achtsamkeitsübungen
  4. Was Achtsamkeit nicht ist
  5. Fazit

1. Die Geschichte der Achtsamkeit: Definition

Achtsamkeit, im englischen Mindfulness, bedeutet im modernen Sinn so viel wie, mit voller Bewusstheit im Hier und Jetzt zu leben. Viel zu oft laufen wir in unserem Alltag wie auf Autopilot. Wir hetzen von Termin zu Termin. Egal ob bei der Arbeit oder im Privatleben.

Die Gedanken springen bei vielen Menschen zwischen schmerzhaften Erinnerungen und Sorgen an die Zukunft hin und her oder sie lassen sich in der Gegenwart von der andauernden Informationsflut überrollen. Das Ergebnis ist ein ständiges Bewerten und Vergleichen des eigenen Lebens mit dem der Anderen.

Mit Achtsamkeit kannst Du aus diesem Teufelskreis ausbrechen. Durch Geistesgegenwart kannst Du zurück in den Moment kommen. Statt über alles und jeden nachzudenken, beginnst Du alles um Dich herum und in Dir bewertungsfrei wahrzunehmen.

In unserer westlichen Welt gewann die Achtsamkeitspraxis erst langsam seit den 1970er Jahren durch den Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn an Bekanntheit. Er gründete das erste medizinische Achtsamkeitstraining (MBSR = Mindfulness Based Stress Reduction).

Dabei liegen die Ursprünge der Achtsamkeit deutlich weiter zurück. Im Buddhismus ist das Üben der Achtsamkeit bereits seit tausenden von Jahren gängige Praxis. In dieser alten Religion ist Meditation ein wichtiger Bestandteil. Auch wenn Du nicht meditieren musst, um achtsam zu sein, bist Du während des Meditierens immer auch in einem achtsamen Zustand.

02 Achtsamkeitsübung - ©www.canva.com

2. Ziel praktizierter Achtsamkeit

Ziel der praktizierten Achtsamkeit im ursprünglichen Sinn des Buddhismus ist die wertungsfreie Beobachtung des Hier uns Jetzt und vollkommene Akzeptanz mit allem, was ist.

Die Praxis hat sich so gut bewährt, dass teilweise sogar Krankenkassen die Kosten für den Besuch von Achtsamkeitstrainings übernehmen. So wird Achtsamkeitstraining im modernen Sinn als eine effektive Form der Psychohygiene und Stressbewältigung gesehen.

Wissenschaftliche Untersuchungen konnten dabei sogar positive Auswirkungen auf Patienten mit Depressionen und Persönlichkeitsstörungen feststellen. Darüber hinaus sorgt regelmäßig praktiziertes Achtsamkeitstraining dafür, dass sich die Übenden insgesamt weniger mit Sorgen beschäftigen. Sie geraten seltener ins Grübeln und sind dadurch insgesamt entspannter.

Nach der Arbeit fällt es ihnen leichter abzuschalten und Stress bei der Arbeit besser zu verarbeiten. Es fällt ihnen leichter, Krisen und Schicksalsschläge hinzunehmen. Und sie werden gelassener und insgesamt resilienter. Regelmäßig praktizierte Achtsamkeit sorgt also für eine insgesamt stabilere Psyche.

3. Achtsamkeit lernen – 5 Achtsamkeitsübungen

Mittlerweile gibt es verschiedenste Möglichkeiten, um Dich in Achtsamkeit zu üben. Du findest hierzu jede Menge Bücher, Seminare, Kurse, Workshops, Videos und sogar Apps für Dein Smartphone, die sich mit diesem Thema beschäftigen.

Christian Bischoffs Tipp: Wenn Du noch einen tieferen Einblick in das Thema Achtsamkeit bekommen möchtest, ist mein neues Buch „Bewusstheit“ genau das Richtige für Dich. Hier erfährst Du alles, was Du wissen musst, um einen achtsamen Umgang mit Dir selbst und mit Deinen Mitmenschen zu erlangen.

Das Grundprinzip hinter Achtsamkeit ist ganz einfach. Du benötigst keine speziellen Techniken und musst auch keine langen Trainingseinheiten einlegen. 5 Minuten Deiner wertvollen Zeit reichen bereits aus. Alles, was Du brauchst, ist ein klein wenig Commitment, um regelmäßig Achtsamkeit zu praktizieren.

1. Achtsamkeitsübung für den Alltag

Achtsamkeit kann in jeder Situation praktiziert werden. Dafür musst Du raus aus dem Denken und rein ins Fühlen kommen. Nutze dafür Deine 5 Sinne, also sehen, fühlen, hören, riechen und schmecken. Wichtig ist, dass Du dabei nie etwas bewertest. Es geht nur darum, Dich und Deine Umgebung wahrzunehmen.

So kannst Du beispielsweise Achtsamkeit in Deine Morgenroutine mit einbauen und mit voller Achtsamkeit Deine Zähne putzen, duschen oder auch frühstücken. Konzentriere Dich bei jeder dieser Tätigkeiten voll und ganz auf den Moment.

Leg beim Frühstück einfach mal das Handy zur Seite, schließe Deine Augen und nimm den Geruch des frisch gebrühten Kaffees war. Wie sieht er aus? Wie fühlt sich die Tasse an, wenn Du sie berührst? Nimm das Gefühl der Wärme und den Geschmack mit voller Aufmerksamkeit wahr, während Du den ersten Schluck zu Dir nimmst.

Genauso kannst Du auch den Weg zur Arbeit mit voller Achtsamkeit auf Dich nehmen. Schalte das Radio aus und konzentriere Dich auf alle natürlichen Geräusche. Das Brummen des Motors und die Vibration, die er auslöst. Welche Gerüche nimmst Du dabei wahr?

Und auch für Deine Abendroutine ist eine kurze Achtsamkeitsübung perfekt. Denn sie hilft Dir schnell zu entspannen und besser einzuschlafen. Konzentriere Dich dafür auch jetzt wieder auf Deine Sinne. Wie fühlt sich die Matratze unter Dir an? Wie fühlt sich die Decke auf Deinem Körper an? Wie fühlt sich die Raumtemperatur in Deinem Gesicht an? Und wie unter Deiner Bettdecke?

03 Achtsamkeitstraining - ©www.canva.com

2. Achtsamkeit in Dir selbst finden

Nutze die Achtsamkeit, um Dich in Selbstreflexion zu üben und Deine Gedanken und Gefühle mal einfach wahrzunehmen. Normalerweise fühlen wir Menschen uns mit unseren Gefühlen verbunden. Viele glauben, sie sind das Gefühl. 

Mithilfe der Achtsamkeit erlangst Du die Fähigkeit, Deine Emotionen von außen zu betrachten und einfach nur wahrzunehmen. Du lernst wie aus der Vogelperspektive, mit etwas Abstand auf Dich selbst herabzuschauen und Deine Emotionen einfach nur zu beobachten. Woher kommt diese Emotion? Wie möchtest Du damit umgehen?

3. Barfuß laufen

Durch barfuß laufen kommst Du sofort wieder in den Kontakt mit Deiner Umwelt. Manche sprechen auch vom „sich erden“. Mit jedem Schritt kannst Du Dich auf den Boden unter Deinen Füßen konzentrieren und spüren, wie er sich verändert. Mittlerweile gibt es sogar extra dafür angelegte Barfuß-Wege mit verschiedenen Untergründen.

4. Der Body Scan

Beim Body Scan geht es auch wieder voll und ganz um Dich. Dieses Mal allerdings nicht um das Wahrnehmen Deiner Gedanken und Gefühle, sondern um das Wahrnehmen Deines Körpers. Hierbei schließt Du Deine Augen und konzentrierst Dich langsam auf verschiedene Teile Deines Körpers.

So kann Dein Fokus beispielsweise von Deinen Zehenspitzen über die Knie bis hin zu Brust und anderen Stellen Deines Körpers wandern. Wichtig ist, dass Du Dich voll und ganz darauf konzentrierst, wie sich diese Stelle anfühlt. Äußerlich und auch im Inneren.

5. Meditieren

Meditation ist wohl der beliebteste Weg in die Achtsamkeit. Auch hier reichen bereits 5 Minuten, um erstmal einen Zugang zu dieser Übung zu bekommen. Wie meditieren funktioniert und genauere Anleitungen findest Du hier: Jetzt mehr über Meditation erfahren.

 

4. Was Achtsamkeit nicht ist

Achtsamkeit kann also in verschiedensten Situationen und auf unterschiedlichste Weise geübt werden. Wichtig dabei ist aber immer, dass Du Dir den Moment voll und ganz Zeit für diese Übung nimmst und Dich ganz darauf einlässt. Es hilft Dir zwar dabei, Dich zu entspannen, ist aber keine Entspannungsmethode mit dem Ziel am Ende produktiver zu werden.

Auch wenn Achtsamkeit ein Bestandteil des Buddhismus ist, ist der Sinn dahinter weder religiös, noch esoterisch oder mystisch. Hierbei wird keine Weltanschauung vermittelt. Genauso wenig gibt es hier eine einheitlich und immer gleiche Handlungsanleitung. Achtsamkeit ist situationsabhängig und lässt sich nicht erzwingen.

Wenn Du gerade einfach keine Zeit hast, solltest Du nicht versuchen, die Achtsamkeitsübung einzuschieben. Stress und Achtsamkeit schließen einander aus. Du kannst Achtsamkeit nicht einfach so nebenbei praktizieren, sondern musst immer vollen Fokus auf die Übung legen.

5. Fazit

Achtsamkeit ist wohl eine der unkompliziertesten und gleichzeitig effektivsten Methoden, um raus dem ständigen Gedankenkarussell zurück in die Wahrnehmung zu kommen. Achtsamkeitsübungen wirken auf der einen Seite entspannend für Körper und Geist und sorgen gleichzeitig für mehr mentale Stabilität.

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