Versagensangst: Wie Du die Angst vor dem Versagen überwindest
In diesem Beitrag erfährst Du, wie Versagensangst entsteht, woran Du sie erkennst und natürlich das Wichtigste: Wie Du sie erfolgreich überwinden kannst.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist Versagensangst und wie zeigt sie sich?
- Ursprung von Versagensängsten
- Folgen von Versagensängsten
- Versagensangst überwinden mit diesen 8 Tipps
- Fazit
Hinweis: Wenn Ängste vor dem Versagen Dein normales Leben einschränken, ist es wichtig Dir professionelle Hilfe zu suchen.
1. Was ist Versagensangst und wie zeigt sie sich?
Die Versagenangst, oder auch Atychiphobie genannt, ist die Angst davor Fehler zu machen und die eigenen Erwartungen oder die Erwartungen anderer nicht zu erfüllen.
Viele Menschen haben Angst davor, Fehler zu machen. Sie kommt vor allem bei der Arbeit, in der Schule, im Sport oder auch in Beziehungen vor. Dabei sind Fehler eigentlich nichts Schlimmes. Ganz im Gegenteil. Fehler sind ein wichtiger Teil des Lebens. Durch Fehler lernst Du oft am schnellsten.
Kleine Kinder kennen Versagensangst noch nicht. Sie machen rund um die Uhr Fehler und wachsen daran. Das Laufen lernen ist ein sehr gutes Beispiel dafür, dass Fehler nichts Schlimmes sind. Immer wieder fällt ein Kind bei diesem Lernprozess hin. Es macht also einen Fehler.
Es macht hunderte Fehler. Doch durch jeden Fehler wird es besser und kommt dem Laufen lernen einen Schritt näher. Erst wenn Kinder älter werden und sich ihrem Umfeld bewusst werden, wächst die Abhängigkeit von der Meinung anderer. Ein möglicher Grund und Auslöser für die Versagensangst.
Die Basketball-Legende Michael Jordan hat einmal gesagt, dass Fehler der Grund in seinem Leben waren, warum er so gut geworden ist. Er hat immer wieder verloren und ist gescheitert. Über 9000 Würfe hat er verfehlt. Über 300 Spiele hat er verloren. 26 Mal wurde ihm der alles entscheidende Wurf anvertraut und er hat nicht getroffen. Doch jeder dieser Fehler hat ihm zu der Legende gemacht, die er heute für den Basketball ist.
Häufige Symptome von Versagensangst
Wahrscheinlich leiden mehr Menschen unter Versagensängsten, als man denkt. Die folgenden Symptome können einen Hinweis darauf liefern, ob Du selbst oder eine Person in Deinem Umkreis möglicherweise mit Versagensangst kämpft.
Physische Symptome
- Herzrasen
- Starkes Schwitzen
- Atemnot
- Zittern
- Übelkeit
- Durchfall
- Harndrang
- Kopf- und Bauchschmerzen
- Schwindel
- Appetitlosigkeit
- Schlafprobleme
- Verspannungen
Psychische Symptome
- Konzentrationsstörungen
- Denkblockaden bis hin zum Black Out
- Häufige Fluchtgedanken
- Gedanken kreisen nur noch um die Angst und verstärken sich dadurch
Häufiges Verhalten
- Soziale Isolierung
- Vermeidungsstrategie
- Prokrastination
- Tagträumen
- Übertriebener Perfektionismus
2. Ursprung von Versagensängsten
Der Ursprung der Versagensangst liegt wie bei vielen anderen psychischen Störungen oft in der Kindheit. Vor allem der, von den Eltern ungewollt anerzogene Glaubenssatz, „Ich werde nur geliebt, wenn ich Leistung bringe“ oder kurz Liebe gegen Leistung, trägt dazu bei Versagensängste auszubilden.
Auch das Schulsystem und Lehrer tragen dazu bei, Versagensangst zu fördern. Kinder, die ohnehin ein geringes Selbstbewusstsein haben, können durch das Benotungssystem weiter in ihrem Selbstwert sinken.
Oft wird Versagensangst aber auch durch eine Reihe negativer Referenzerlebnisse erst über einen längeren Zeitraum ausgelöst. Dazu beitragen können beispielsweise ein Sprachfehler während eines Referats, weshalb die ganze Klasse in Gelächter ausbricht. Eine fehlgeschlagene wichtige Klausur im Studium oder ein extrem anspruchsvoller Chef und damit verbundener Leistungsdruck.
Weitere Auslöser können auch Mobbing oder ein schwieriger Partner in Deiner Beziehung sein. Häufig kommen Versagensängste aber auch in Kombination mit anderen psychischen Erkrankungen, wie sozialer Phobie oder Depressionen.
Versagensangst kann auch als gesellschaftlich anerzogenes Problem gesehen werden. Denn während Kleinkindern Fehler noch verziehen werden, hört diese Toleranz gegenüber Fehlern früh auf.
In Deutschland wird der Abbruch eines Studiums, eine Kündigung oder eine fehlgeschlagene Selbstständigkeit oft immer noch als große Schande gesehen. Kein Wunder, dass viele Menschen aus der Angst vor sozialer Ächtung schwierige Herausforderungen also gar nicht erst anpacken.
3. Folgen von Versagensängsten
Versagensangst verringert ganz klar Deine Lebensqualität. Meistens wählen die Betroffenen eine von 2 Strategien für den Umgang mit ihren Ängsten. Die erste Strategie ist die Vermeidungsstrategie.
Diese äußert sich im besten Fall noch als Selbstsabotage in Form der Prokrastination. Im schlechtesten Fall vermeidet die betroffene Person jede Form von Herausforderung, wird dadurch langfristig immer weniger Erfolgserlebnisse haben und sich dadurch nur darin bestätigt fühlen, Herausforderungen zu vermeiden.
Die zweite Strategie wirkt auf den ersten Blick nicht wie eine Angst vor dem Versagen, wird aber genauso durch die Versagensangst ausgelöst. Diese Strategie zeichnet sich durch übertriebenen Perfektionismus aus. Ziel ist hierbei ganz klar ein Versagen um jeden Preis zu vermeiden und den oft unrealistischen Ansprüchen an sich selbst oder die eines ebenfalls perfektionistischen Vorgesetzten gerecht zu werden.
Was dann passiert
Je nach gewählter Strategie können andere Folgen entstehen. Die Vermeidungsstrategie wird zu einer selbsterfüllenden Prophezeiung. Der schulische, berufliche oder auch sportliche Erfolg bleibt einfach aus.
Aber auch im sozialen Umfeld bleibt der Erfolg oder das Glück aus. Soziale Kontakte verringern sich mit der Zeit und der Traumpartner wird nie gefunden, weil man aus Angst vor Ablehnung gar nicht dazu in der Lage ist, den ersten Schritt zu machen. Bei Männern kann dieses Verhalten bis hin zur Impotenz führen, aus Angst vor sexuellem Versagen.
Bei Perfektionisten sieht es dagegen anders aus. Sie können trotzdem oder genau deswegen private und berufliche Erfolge haben. Diese gehen aber stark auf Kosten ihrer Lebensqualität. Es kommt schnell zu Dauerstress, der im schlimmsten Fall ein Burn Out auslöst.
4. Versagensangst überwinden mit diesen 8 Tipps
Versagensangst ist in erster Linie an erlerntes Verhalten. Das Gute daran ist, dass Du Versagensangst deswegen auch wieder verlernen kannst. Wenn Dich Versagensängste bereits stark einschränken solltest Du Dir auf jeden Fall professionelle Hilfe in Form eines Therapeuten suchen.
Trotzdem kannst Du Dir natürlich gerne auch die folgenden Tipps durchlesen, um Deine Versagensangst selbst zu überwinden.
Lerne Deine Angst neu zu bewerten
Angst ist ein ganz natürlicher Schutzmechanismus Deines Gehirns. Jede Angst will Dich also eigentlich nur vor einer gefährlichen oder unangenehmen Situation bewahren. In der heutigen Zeit, in unserer westlichen Gesellschaft, sind die meisten Ängste aber unbegründet.
Versuche Dir das immer wieder vor Augen zu halten. Die Angst ist Dein Freund, der Dich beschützen will. Aber der Dich gleichzeitig auch davor abhält, großartige Dinge im Leben zu erreichen. Höre Deiner Angst zu, aber höre nicht jedes Mal auf sie. Allein diese Neubewertung der Angst kann den Versagensängsten einiges an Macht nehmen.
Sprich über Deine Ängste
Aus der Angst vor Ablehnung sprechen viele Menschen nicht über ihre Ängste. So ist es auch bei der Versagensangst. Und genau das ist ein großer Fehler. Wenn Du Deine Angst immer nur mit Dir herumträgst und keinem Menschen davon erzählst, machst Du die Angst damit immer größer.
Sprich mit einer vertrauten Person, nimm Dir einen Therapeuten oder fang wenigstens an Deine Gedanken auf ein Blatt Papier zu schreiben. Auf diese Weise verarbeitest Du die Angst, statt sie nur mit Dir herumzutragen und nimmst ihr damit gleich einen Teil ihrer Macht.
Male Dir Worst und Best Case Szenarien aus
Diese Technik ist eine Imaginationsübung und sehr hilfreich, um Versagensangst zu entkräften. Suche Dir einen ruhigen Platz. Setz Dich aufrecht hin und gehe in Gedanken Deine bevorstehende Herausforderung durch. Überlege Dir nun, was passiert, wenn Du die Herausforderung meisterst.
Was werden die Menschen zu Dir sagen? Was wirst Du danach machen? Wie wirst Du Dich fühlen? Versuche möglichst realistische Bilder in Dir zu erschaffen. Wen oder was siehst Du? Was hörst Du? Was riechst Du vielleicht sogar? Schreibe jetzt alles auf, was Du hier gerade wahrgenommen hast.
Als Nächstes gehst Du in Gedanken durch, was das Schlimmste sein könnte, was passiert, wenn Du die Herausforderung nicht meisterst. Überlege Dir, was für Folgen ein Scheitern für Dein Leben haben würde. Und überlege Dir, ob dieses Folgen wirklich so gravierend für Dich sind.
Anschließend schau Dir noch einmal an, was Du für Dein Best Case Szenario aufgeschrieben hast und wäge jetzt ab, welches der beiden Szenarien realistischer ist.
Entwickle Rituale, die Dir Kraft geben
Vielleicht hast Du schonmal gesehen, dass viele Sportler ganz bestimmte Bewegungsabläufe haben, bevor sie etwas machen. Das wohl bekannteste Beispiel ist Cristiano Ronaldo. Jeder Junge kennt seine Konzentrationstechnik vor dem 11 Meter Schuss. Eigne Dir selbst bestimmte Rituale für Situationen an, in denen Du unter großen Druck stehst. Die nachfolgenden Entspannungstechniken sind dafür ebenfalls gut geeignet.
Lerne Entspannungstechniken
Extreme Angst macht sich in verschiedensten körperlichen Symptomen bemerkbar. Eine Möglichkeit, die Angst in den Griff zu bekommen, sind verschiedenste Entspannungstechniken. Hierzu zählen Atemübungen, Achtsamkeitstraining, Meditation, Affirmationen, autogenes Training oder auch die progressive Muskelentspannung.
Durch eine bewusste Atmung kannst Du lernen, Deinen Körper schnell wieder zu entspannen, wenn Du Dich gerade gestresst fühlst. Das funktioniert, indem Du beispielsweise von der Brustkorbatmung zur Bauchatmung wechselst.
Als langfristige Übung eignet sich regelmäßiges Meditieren besonders gut. Hier konnte sogar bereits in wissenschaftlichen Studien herausgefunden werden, dass regelmäßige Meditationsübungen zur Reduzierung von Ängsten beitragen.
Hinweis: Diese Entspannungstechniken zu lernen, ist auch deswegen so wichtig, weil Menschen mit Versagensangst nicht selten versuchen, ihre Angst mit Beruhigungstabletten oder Alkohol und härteren Drogen in den Griff zu bekommen. Hierbei wird die Angst aber nur für einen Moment unterdrückt. Langfristig führt diese Methode zu noch mehr Problemen.
Reflektiere Deine Angst
Um Deine Versagensangst in den Griff zu bekommen, ist Selbstreflexion ein weiterer wichtiger Schlüssel. Finde den Auslöser für Deine Angst. Sowohl in der Gegenwart, als auch in der Vergangenheit. Gehe gerne so weit in die Vergangenheit zurück, als Du noch nicht mit der Angst vor dem Versagen zu kämpfen hattest.
Finde außerdem heraus, welchen Bezug Du zu Erfolg und Versagen hast. Wann bist Du erfolgreich? Wann bist Du ein Versager? Hinterfrage Dich regelmäßig selbst. Wird mich wirklich jemand für einen Versager halten? Spielt der mögliche Rückschlag wirklich eine Rolle, für mich oder andere? Warum ist mir die Anerkennung einer bestimmten Person überhaupt so wichtig? Welche Glaubenssätze führen zu meiner Angst?
Sammle positive Referenzerlebnisse
Wer unter Versagensangst leidet, hat oft negative Referenzerlebnisse gemacht, die sich in sein Gedächtnis eingebrannt haben. Natürlich spielen auch hier wieder Deine Glaubenssätze eine wichtige Rolle. Denn was Du glaubst, dafür wirst Du auch immer wieder Bestätigung in Deinem Leben finden.
Wenn Du nun anfängst, Deine negativen Glaubenssätze aufzulösen und diese in positive umzukehren, ist es wichtig auch für diese Bestätigung zu finden. Schreibe Dir deswegen täglich Deinen kleinen oder auch großen Erfolge auf, damit diese von Deinem Gehirn besser verinnerlicht werden.
Scheitere mit Absicht
Okay, der nächste Tipp klingt vielleicht etwas verrückt, ist aber extrem effektiv. Nimm Dir vor, mit Absicht Fehler zu machen und beobachte dann, was jetzt passiert. Wie in dem oben genannten Beispiel von Michael Jordan ist es überall im Leben. Scheitern und Fehler helfen Dir dabei besser zu werden. Lerne, mit Absicht zu scheitern und verändere damit Deinen gesamten Bezug zum Scheitern.
